Quand reprendre l’entraînement après un marathon ?

C’est une question que bon nombre de coureurs débutant sur marathon peuvent se poser. Voici nos conseils.
Les marathons prolifèrent et de plus en plus de coureurs s’y attaquent. Si la préparation est déterminante pour s’atteler à la distance, la récupération post-marathon l’est tout autant. Que faire après un marathon, et quand reprendre l’entraînement ?
Comment s’est déroulé le marathon ?
«Au-delà de la performance, la récupération et la reprise sont surtout dépendants de la façon dont s’est passé le marathon, sur le plan physiologique et psychologique. On ne peut pas mettre en place un process type. Il faut s’adapter » entame Yannick Dupouy, marathonien (2h16’10’’ à Paris en 2013), coordinateur sportif de l’Us Talence (près de Bordeaux) où il officie également en tant que coach athlé santé –il entraîne une quarantaine de « runners ».
« Si ça s’est vraiment bien passé, la personne n’a pas envie de couper après. Il faut la forcer. Pour les joggeurs, c’est bien de faire une vraie coupure de quinze jours, ou une semaine off avec pourquoi pas de la récupération en kiné, puis une semaine avec un peu de natation ou de vélo. Pour un coureur de haut niveau, dix jours, ça peut le faire. Si ça s’est mal passé, on peut largement aller jusqu’à trois semaines, avec dix jours de repos complet et dix jours de reprise progressive ».

Il est généralement conseillé de ne pas faire d’activités durant les trois jours suivants. Se reposer, bien s’alimenter, s’aérer l’esprit pour éviter toute décompression (lire ici) est essentiel. Si vous avez envie de partager votre expérience avec vos camarades d’entraînements, rendez-vous dans votre club, ou l’endroit où vous avez l’habitude de vous retrouver, mais pas pour courir ! Profitez par exemple de la fin de leur entraînement, lorsqu’ils s’étirent, pour raconter votre course etc…Programmer avant le marathon quelques jours de vacances peut-être une bonne solution pour se régénérer.
Surfer sur l’élan ?
D’aucuns peuvent surfer sur l’élan du marathon et disputer par exemple un 10 kilomètres le week-end suivant un marathon, voire les semaines suivantes. C’est ainsi que Sébastien Charnay, récent 3^e des championnats de France de marathon, avait battu son record personnel sur dix bornes trois semaines après les France de marathon à Toulouse (2h23’13’’, médaillé de bronze, puis 30’45’’ à Vénissieux).

« C’est très dépendant dont la façon dont le coureur a vécu le marathon. Si l’objectif a été atteint, tu es sur un nuage et tu es euphorique » expose Yannick Dupouy. « Tu peux maintenir ton niveau de forme la semaine suivante. On dit souvent que la préparation marathon donne de bons résultats sur des distances plus courtes. Oui, mais il faudra par contre s’arrêter derrière car il y aura le contrecoup entre six et huit semaines après. Je pense que c’est davantage faisable pour les coureurs de haut niveau que les joggeurs, car les premiers ont l’habitude d’enchaîner puisqu’ils s’entraînent beaucoup. Je pense que c’est mieux de s’arrêter suffisamment tôt pour anticiper les effets de la fatigue, vraiment régénérer pour éviter le surentraînement. La difficulté, c’est après qu’à la période de repos, on peut être léthargique plusieurs mois ».
Néanmoins, une des athlètes qu’il entraîne a enchaîné avec réussite le marathon des villages (4h09’) et Marseille Cassis la semaine suivante (1h51’), deux courses exigeantes sur le plan musculaire (avec un seul footing de 40’ à faible allure entre les deux). Preuve que chaque cas est singulier…
Que faire à la reprise ?
Pour recommencer à solliciter progressivement l’organisme,  faire d’autres activités après avoir observé dans un premier temps une période de repos peut-être intéressant. C’est de cette manière que Yohan Durand avait repris après son premier marathon à Paris (lire ici). Puis reprendre ensuite par la course à pied, progressivement.

Et si les sensations ne sont pas au rendez-vous, ce n’est pas anormal. « Je pense que c’est dans un premier temps psychologique, dans la mesure où on a atteint un objectif après une préparation de trois mois. Pour les joggeurs, c’est trois mois d’efforts consentis par rapport à son emploi du temps, sa famille, plein de choses. Il y a du coup une décompression derrière. Forcément, les gens ont parfois des difficultés à se fixer d’autres objectifs. Bien sûr physiquement, mais aussi parce que les ressorts phycologiques sont parfois moins tendus » glisse Yannick Dupouy, qui après son premier échec en 2012 sur la distance, avait constaté une forte augmentation de la fréquence cardiaque à la reprise de l’entraînement.
« C’était aussi parce que çà s’était mal passé et que j’avais fini déshydraté. Ça (une fréquence cardiaque élevée) peut attester d’une fatigue latente après un marathon qui s’est mal terminé. Physiquement, ça avait duré deux mois et demi, et dans la tête, pendant quatre mois, j’avais eu des difficultés à faire des efforts.  Il faut essayer de reprendre tranquillement sans se fixer d’objectifs trop précoces. Et faire de l’endurance fondamentale et attendre que le corps récupère si ça ne va pas ».
A l’inverse, après ses 2h16’10’’ l’année suivante en 2013, il se sentait « très très bien. Je voulais reprendre après dix jours, je n’étais pas fatigué la semaine suivant le marathon, sauf que c’est le tendon qui m’avait fait mal à la reprise (il avait ensuite été opéré) ».
Quels objectifs après un marathon ?
Faut-il rebasculer d’emblée sur un autre marathon ? Un objectif plus court ? « L’idéal est de régénérer et de rebasculer sur des objectifs un peu plus courts, car cela a un impact un peu moins important sur le métabolisme que de repartir sur une prépa marathon. Et psychologiquement, c’est aussi moins compliqué » relève celui qui fut sélectionné aux Jeux de la Francophonie en 2013 sur 10 000 m.

Certains améliorent leur record sur des distances très courtes, sur la piste, quelques semaines après un marathon, à l’instar de Paul Lalire (lire ici). « Je pense que c’est plus faisable quand tu es sur du haut niveau et de l’entraînement intensif plutôt que pour des personnes qui s’entraînent entre trois et cinq fois par semaine. Ou alors si, mais ce sont des personnes qui débutent la course à pied et qui sont en progression constante, du simple fait de s’entraîner. L’enjeu est dans la capacité à terminer correctement le marathon. Si ça termine mal, il faudra repartir sur un cycle, ça ne sera pas possible de surfer sur ta préparation marathon ».
Certains coureurs enchaînent les marathons. C’est le cas par exemple de Gwenaëlle Chardon (« Je suis droguée de la course à pied. J’ai vraiment du mal à couper » explique t-elle), qui s’entraîne six fois par semaine et qui a disputé trois marathons entre quatre mois (Maraisthon en juin, Médoc en septembre et marathon des Villages mi-octobre, tous terminés entre 3h02’ et 3h05’) en s’appuyant essentiellement sur sa première préparation pour le Maraisthon.

Enchaîner avec un autre marathon, ou basculer directement sur d’autres objectifs est aussi possible si le premier marathon a été couru « en dedans de ses capacités, ou dans une optique découverte » souligne Yannick Dupouy.
Pour résumer, il n’y a pas de science exacte et chaque cas est  spécifique. Mais, d’une manière globale, l’essentiel après un 42,195 km est de récupérer pleinement, aussi bien physiquement que mentalement.
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