Marathon de Paris : quelles dernières séances réaliser ?

Il reste quasiment deux semaines avant le marathon de Paris, programmé le dimanche 3 avril. La préparation touche à sa fin. Comment optimiser les deux dernières  semaines à l’entraînement ? Surtout, quelles sont les erreurs à éviter ? Nos conseils.
Car la quasi-totalité du travail a maintenant été réalisé, avec une prépa qui a débuté voilà près de dix semaines (douze au total, donc) pour la plupart. « La dernière sortie vraiment significative a été faite à trois semaines (du marathon) » entame le marathonien Yannick Dupouy (2h16’10’’ à … Paris en 2013), coach athlé santé à l’Us Talence Athlétisme (Gironde), qui entraîne une dizaine de coureurs en lice au marathon de Paris le 3 avril, sur la centaine qu’il chapeaute au total.
Ceux-ci s’entraînent quatre à cinq fois par semaine pour le marathon de Paris (soit une ou deux séances de plus par semaine qu’à l’accoutumée). « Ces coureurs font entre trois et quatre heures » précise t-il. « Là, ils entrent sur une phase de régénération, qui a débuté à deux semaines et demie (après le mercredi 16 mars et une séance avec 2×20 minutes à l’allure semi ou presque, récup 4’) ».
Faut-il rattraper son retard ?
Blessure dans la préparation, méforme, certains peuvent être tentés de mettre le paquet dans les deux dernières semaines restantes pour compenser un éventuel retard. Fausse bonne idée. « Ça ne sert à rien. Le coureur risquerait d’accumuler de la fatigue, avec un résultat qui serait même en dessous de ce qu’il pourrait faire s’il gérait le retour après une blessure ».

La solution ? Si la préparation a vraiment été impactée, il convient de revoir son objectif à la baisse, voire de différer son marathon.
Quelle sortie longue à J-14 ?
A trois semaines (dimanche 13), la dernière grosse sortie longue fut de 2h30’. Dimanche (20), Yannick Dupouy a programmé une sortie de 1h30 en endurance, allure tranquille. « C’est un simplement un rappel de durée, et encore relatif » commente t-il.
Une sortie pour simuler le marathon ?
Faut-il profiter dimanche de l’une de ses ultimes sorties, à deux semaines du marathon, pour se réveiller dans les conditions de course, tester son alimentation etc…
« Ce n’est pas forcément valable. Car ce qui conditionne l’avant course, c’est le stress, l’adrénaline et ça conditionne du coup le transit derrière. On peut mettre en place quelque chose qui va très bien fonctionner à deux semaines de l’échéance, en se levant quatre heures avant etc…mais au final ça ne fonctionnera pas le jour de la course car ce ne sont pas les mêmes conditions. Je ne pense pas que ça soit utile, sinon pour se rassurer ».
Quelle dernière séance à J-10/J-11 (mercredi 23 mars) ?
L’avant dernière semaine comprendra une séance VMA, le lundi (21). « J’aime bien faire la VMA lendemain de la sortie longue. Il ne s’agit pas de développer la VMA, mais de l’entretenir sur une fatigue, réactiver des qualités athlétiques et des intensités de rythme, de course ».

Puis la dernière véritable séance aura lieu deux jours plus tard, mercredi 23 mars. « Ils feront entre cinq et six fois cinq minutes à l’allure semi » indique Yannick Dupouy. « On ne fait pas un volume d’intensité trop important : on se limite entre 30 et 40’ d’intensité sur ces allure semi. On ne travaille plus sur de l’endurance et de la durée. Le but est de ne pas rompre le rythme avec presque 10 semaines de conditionnement pour le marathon. Quand je parle de conditionnement, c’est par rapport à la charge de travail qui augmente mais aussi à tout l’aménagement professionnel qu’ils doivent prendre en compte pour pouvoir assumer et assimiler cette préparation ».
Dernière semaine : « ne pas hésiter à faire les lignes de façon soutenue »
Pour la dernière sortie longue, à J-7, Yannick Dupouy prévoit pour ses ouailles une sortie de 1h20’ avec 20’ allure marathon.  « C’est un dernier rappel d’allure » expose  t-il.
Dernière semaine. Lundi et mercredi, footing et lignes droites seront au programme, à quelques jours du marathon. Ensuite, les jambes au frigo ! « Ceux qui sont habitués feront un footing et quelques lignes samedi » glisse Yannick Dupouy.
Une avant-dernière semaine cool et une dernière semaine chargée ?
Quelques marathonien(e)s de haut niveau optent pour cette solution : une avant-dernière semaine de régénération avant une dernière semaine où on remet des bornes et un peu d’intensité. Ce fut notamment le cas de Karine Pasquier l’an passé (lire ici et le compte rendu de son marathon record ici).

Yannick Dupouy n’y est pas favorable, pour deux raisons.
« Je pense qu’ils n’ont pas l’acquis suffisant pour assimiler ce type de préparation avec une semaine qui serait quand même exigeante. Et il ne faut pas oublier que ces coureurs ne vont pas prendre une semaine de vacances avant le départ. Au mieux, certains prendront deux jours après la course pour anticiper les difficultés » sourit-il. « Lorsqu’on remet une semaine intense, c’est valable à condition d’avoir toutes les conditions pour bien récupérer et bien assimiler cette charge juste avant l’échéance. Je pense que c’est plus efficace de rester sur un cadre classique de régénération, sans quand même casser l’entraînement. Il faut garder le rythme, et ne pas hésiter à faire les lignes de façon soutenue. Il ne s’agit pas de rien faire, mais il faut emmagasiner de la fraîcheur. Ils n’ont pas un acquis foncier sur le restant de l’année, et, souvent, ils n’ont pas énormément de vécu athlétique, et donc pas des années et des années de foncier derrière eux. Quelque part, ça compte pour assimiler des charges de travail très proches de l’échéance  ».
Vous voilà ainsi prêts à aborder avec sérénité les deux dernières semaines ! Tout en sachant qu’il ne faut pas hésiter à pousser la porte des clubs FFA, compétents en la matière et notamment pour individualiser son entraînement (Olivier Gaillard nous l’expliquait ici).
A lire également :
–Comment s’alimenter pour bien aborder son marathon ?
-Marathon : quel ravitaillement et quelle hydratation?
-Quand reprendre l’entraînement après un marathon ?
-Comment contrer le blues après un marathon
-Marathon : attention aux risques de blessures !
Texte : Quentin Guillon.
Photos : Yves-Marie Quemener.