Dix conseils pour bien débuter le running (1/2)

CONSEIL DE LA SEMAINE. Comment aborder la course à pied en prenant un maximum de plaisir tout en évitant les écueils lorsque l’on débute ? Voici dix conseils (en deux parties) avec Olivier Gaillard, titulaire des premier et deuxième degrés entraîneur hors stade FFA, et coach au sein de la structure Urban Running (1) – il fut auparavant entraîneur à l’USM Malakoff, club dont où il est toujours licencié, et entraîne également des athlètes de manière individuel, à l’instar du champion de France de semi-marathon Yosi Goasdoué).
1) Un bilan médical
C’est LA première chose à faire, avant même de lacer ses chaussures de running. « C’est indispensable de faire un bilan médical complet, surtout pour des gens qui n’ont pas fait de sport pendant des années, ou qui peuvent avoir un passif de surpoids ou de cigarette » glisse Olivier Gaillard.
On entend par bilan médical complet « aller voir son médecin, faire un test d’effort (soit sur tapis, soit sur vélo). Si le médecin pense que l’individu est entre guillemets sujet à risque (ancien fumeur, plus de 40 ans), il pourra ajouter une échographie cardiaque à l’examen ».
A noter également que les coureurs ont l’obligation de présenter un certificat médical lors de l’inscription à une course.
2) Bien s’équiper
« Il ne s’agit pas forcément d’investir tout de suite 500 euros dans sa pratique avec telle montre gps etc…Il faut au moins une paire de chaussures qui soit réellement conçue pour la pratique du running, et pas comme on voit souvent, les vieilles pompes de streetwear ressorties du placard pour aller courir » souligne Olivier Gaillard. « Oui, oui, ça arrive ! »
Ce point là est crucial, puisqu’une bonne paire de running vous permettra d’éviter les blessures. Le meilleur conseil est de se rendre dans un magasin de running, pour mieux évaluer les besoins et se faire aiguiller par un spécialiste en la matière.
« Dans un second temps, on peut investir dans une tenue un peu plus appropriée pour courir ». Il s’agit là davantage d’une question de confort dans sa pratique que « d’obligation », à la différence des chaussures.
3) Ne pas hésiter à alterner course et marche
Le coache de 33 ans résume la philosophie du coureur profane: « L’idée est de trouver assez rapidement le plaisir en courant, et de ne pas se mettre trop de contraintes de performance dès le début, car c’est souvent comme çà que l’on se décourage ».

Il distingue deux catégories de débutants : « Certains ont un profil sportif ou ont un peu plus de facilité et vont pouvoir courir 30’ sans s’arrêter, alors que d’autres ont un faible passé sportif, peuvent être en surpoids, avoir fumé etc… Il faut pour eux baisser le degré d’exigence dans la reprise. La première chose à se mettre en tête est de ne pas être d’entrée trop ambitieux. Il ne s’agit pas d’essayer de courir par exemple une heure sans s’arrêter, mais plutôt se donner des petits objectifs de 15’, 20’, et se dire : “Mon objectif est de courir 30’ sans m’arrêter en quatre semaines“. Pour certains, ça sera une heure, pour d’autres 30’ ».
Marathonien expérimenté (2h32’42’’ l’an passé à Hambourg), Olivier Gaillard poursuit : « Il s’agira du coup pour certains de fractionner entre course et marche : alterner deux minutes de course puis une minute de marche, par exemple. Je vois souvent des débutants qui veulent courir 30’ : ils partent trop vite, sont essoufflés très rapidement et sont du coup au bout de leur vie au bout de 30’ et n’ont pas envie de recommencer ensuite ».
4) Se fixer d’entrée une course comme objectif ?
Faut-il se focaliser d’emblée sur un objectif, tel un 10 kilomètres ? « Je le conseille, car c’est ce qui va motiver à aller s’entraîner. Et cela permet de mieux structurer son évolution. Mais encore une fois, cela dépend du niveau du sportif, l’objectif peut-être un 5 ou un 10 km. Au-dessus, je ne le conseille pas pour un coureur qui débute. Il faut vraiment avancer étape par étape. Le niveau sur les courses sur route est maintenant accessible, beaucoup de gens débutent et se mettent sur le tard. Il ne faut pas avoir peur de mettre un dossard et franchir le pas ».
5) Le marathon, fausse bonne idée ?
Se lancer dans la course à pied avec l’ambition affichée d’attaquer directement par le marathon ? Fausse bonne idée ! « Beaucoup succombent à l’effet de mode, se lancent des challenges, sont très attirés car c’est la distance un peu mythique et ça fait toujours bien de dire qu’on a fait un marathon. C’est un gros problème car beaucoup de coureurs s’inscrivent tout de suite sur des distances importantes en grillant les étapes » glisse Olivier Gaillard. Ce fut ainsi le cas lors de la première (ré)édition du marathon de Bordeaux l’an passé (lire ici).

Trois conséquences : au mieux, la préparation ne sera pas adaptée et la fin du marathon pourra être un calvaire. Au pire : le couperet de la blessure tombera, sans compter l’absence de plaisir durant et la préparation et le marathon, voire le dégoût pour les 42,195 km…  « Le marathon, c’est une course qui nécessite une préparation structurée. Cela dépend toujours un peu des profils. Ceux qui ont un profil sportif pourront envisager le marathon sur six mois. Pour les vrais néophytes, cela va prendre un voire deux ans. Je pense que l’on peut envisager le marathon à partir du moment où on court trois fois par semaine, que l’on a déjà fait des 10 km et des semi-marathon, que ces étapes-là soient déjà validées » détaille Olivier Gaillard.
(1) Depuis trois ans, Urban Running a accueilli « 400 coureurs, et 250 viennent régulièrement sur les 12 lieux d’entraînements » à Paris. La majorité des coureurs qui s’y inscrivent ont « débuté la course à pied sur le tard. Ce sont entre guillemets des coureurs loisirs sur les courses hors stade, dont le niveau varie par exemple sur le marathon entre 2h50’ pour les meilleurs et 4h30’ – 5h pour les autres ».
La deuxième partie de nos conseils pour bien débuter le running est à lire ici.
Texte : Quentin Guillon.
Photos : Yves-Marie Quemener.