Les conseils de Yohan Durand pour le Schneider Marathon de Paris 2021
Ce week-end, Yohan Durand était aux Sables d’Olonne où il a été sacré champion de France de semi-marathon en 1 heure, 3 minutes et 17 secondes. Désormais, il est en stage à Font-Romeu afin de finir sa préparation pour le Schneider Marathon de Paris 2021, où il tentera, le 17 octobre prochain, de battre son record personnel de 2 heures 12 minutes et 27 secondes. Nous sommes donc allés lui demander s’il pouvait nous prodiguer quelques conseils pour aborder cette course au mieux.
Nous sommes à moins d’un mois du marathon, quels conseils peux-tu nous donner ?
« Sur les dernières semaines, il faut ralentir l’entraînement, mais de manière progressive pour ne pas choquer le corps. Il faut réduire le volume, mais garder l’intensité marathon. Dans les 10 derniers jours, il faut être concentré sur le marathon : bien s’alimenter, préparer ses chaussures, préparer ses pieds à l’effort et penser à la logistique du déplacement. D’un point de vue nutritionnel, certains font des régimes spéciaux, ça dépend de chacun, mais dans les 3 ou 4 derniers jours, il faut augmenter les féculents. C’est également super important de bien avoir testé son matériel, que ce soit les chaussures ou les chaussettes, ou le ravitaillement. Des chaussures trop petites, sur 5 ou 10 kilomètres, ça ne va pas faire une grosse différence, mais sur 42 kilomètres, où certains mettent jusqu’à 5 heures, avoir des chaussures qui donnent des ampoules peut devenir vite problématique. Sur marathon, il y a plein de petits détails qu’il faut prendre en compte. Partir sans gants ou sans bonnet s’il fait froid, ça peut vite devenir problématique aussi. »
Comment gérer le sommeil la veille de la course ?
« Déjà, il y a toutes les nuits avant qui sont importantes : il faut se reposer un maximum pour être frais. La dernière nuit, c’est souvent la plus délicate car les départs sont entre 8 et 10 heures, donc ça veut dire réveil à 5 heures pour le petit déjeuner. La veille au soir, il faut vraiment se coucher tôt pour que ça ne fasse pas une nuit trop courte. Surtout, il ne faut pas penser à la course et essayer de désacraliser le marathon en n’y pensant pas trop pour passer une nuit apaisante. »
Le jour même, que faut-il faire comme échauffement ?
« Personnellement, je fais un échauffement classique comme si c’était une autre course, sauf que je réduis la durée. Je ne vais faire que 15 minutes de footing, mais je vais quand même faire des gammes et quelques accélérations. Après, dans les SAS, c’est vrai que c’est plus compliqué parce que les coureurs sont sur place 30 à 45 minutes avant le départ. Il faut penser à faire un échauffement sur place et bouger pour faire une mise en action et éviter la blessure. Après il y a toujours les premiers kilomètres pour permettre aux muscles de s’adapter. Si jamais il fait froid, il faut aussi prévoir un tee-shirt ou une veste à donner à quelqu’un que l’on connaît ou à laisser au départ au niveau des zones de collecte pour maintenir le corps au chaud et ne pas le refroidir. »
Pendant la course, comment gérer la nutrition et l’hydratation ?
« La nutrition et l’hydratation, c’est vraiment important ! Moi, je ne loupe aucun ravitaillement, même au 5e et au 40e kilomètre. Il y a des boissons glucidiques pendant l’effort et il y a les gels, les barres et les pâtes de fruit. Mais comme je l’ai dit tout à l’heure, il faut penser à tester avant à l’entraînement pour être sûr que le corps va bien le digérer. C’est impossible de finir un marathon sans s’alimenter, ni s’hydrater, sous peine de frapper le fameux “mur du 30e kilomètre“. C’est le carburant du coureur. »
Propos recueillis Killian Tanguy