Objectif marathon avec HOKA #9 : Les derniers conseils avant le marathon

Poste Le 28 mars 2023 par Luc Beurnaux

Neuvième article de la série « Objectif marathon avec HOKA ». La course est désormais dans moins d’une semaine. Nutrition, mental et les erreurs à ne pas faire. Voici « Objectif marathon avec HOKA #9 : Les derniers conseils avant le marathon ». Jusqu’en avril, VO2 revient chaque semaine sur les différents points phares de la course sur route avec les conseils de professionnels.

Réduire le kilométrage

Ce serait dommage de gâcher plusieurs semaines de préparation sur les derniers jours. Pour cela, il vaut mieux éviter certaines erreurs. Selon Duncan Perrillat, champion de France en titre sur la distance, « l’une des erreurs est de trop changer ses habitudes » explique-t-il. « Moi, j’ai l’habitude de faire beaucoup de volume. Effectivement, on dit qu’il faut réduire le kilométrage (ndlr : voir article précédent sur l’affûtage), mais la baisse doit se faire en fonction de ce que l’on faisait avant. Par exemple, un coureur qui a l’habitude de faire des semaines à 220 kilomètres, la semaine de la course, il ne va pas faire 50 kilomètres. Il sera peut-être plus autour de 150 kilomètres.

Faire attention à sa nutrition

L’entraînement n’est pas le seul point qu’il a abordé. « Maintenant, il y a quelque chose qui se fait beaucoup, c’est le régime dissocié scandinave. Il faut faire attention, car en changeant un peu trop drastiquement ses habitudes, c’est un risque de créer trop de fatigue et d’arriver en méforme le jour de la course. » Dans l’article spécifique à la nutrition, Frédéric Belaubre et Charlotte Morel, anciens triathlètes professionnels, aujourd’hui coachs de leur structure MYTRIBE Coaching et sur leur plateforme d’entraînement iDO sport mettaient en garde sur cette pratique et précisaient qu’il n’existait aucune étude scientifique sur ce sujet.

Pas de tourisme

Lorsque la course a lieu dans une autre ville que celle où on réside, il peut-être tentant d’aller faire du tourisme. Mais de simples balades dans les rues, peut vite faire une accumulation de kilomètres. C’est une fatigue supplémentaire et de l’énergie perdue pour la course. « Il vaut mieux garder ça pour la récupération après le marathon », conseillent les deux entraîneurs.

Lors de la récupération du dossard, le salon du running, peut également représenter un piège, à rester debout, discuter et piétiner. Ce n’est pas pour autant qu’il faut s’en priver. « Il fait partie de l’expérience de course. Voir les nouveautés matérielles permet d’augmenter l’excitation et la motivation de. Ça amène des pensées qui mettent dans un bon état d’esprit. Après y passer 4 heures, c’est trop », assurent Frédéric Belaubre et Charlotte Morel.

L’échauffement

La question de l’échauffement le jour de la course revient également régulièrement sur la table à l’approche du marathon. Comme souvent, la réponse dépend de l’objectif. « Les athlètes qui vont chercher un temps et qui vont partir directement sur des allures élevées, la consommation d’oxygène va être conséquente. Donc il faut lancer le processus aérobie en s’échauffant, ne serait-ce que pour faire monter un petit peu le cœur et chauffer les articulations, tendons et muscles », expliquent les entraîneurs. Mais parfois, s’échauffer n’est pas évident, surtout quand il faut aller dans les SAS de départ : « Si c’est pas du tout possible, bouger les bras, les jambes, sauter un petit peu sur place ou s’activer avant de prendre le départ peut suffire », poursuivent-ils.

Gérer son allure

Malgré l’excitation du départ et de débuter son marathon, il faut savoir partir avec retenue. « Un marathon, c’est long et si tu pars sur des allures qui ne sont pas les tiennes, tu vas forcément le payer plus tard »,soulignent Frédéric Belaubre et Charlotte Morel. Negative split (deuxième semi plus rapide) ou positive split ? « Je pense que pour optimiser vaut mieux être constant, confie Duncan Perrillat. Quand on regarde, il y a peu de records qui se font avec des grosses variations entre la première moitié et la seconde moitié. » Les deux entraîneurs ne disent pas le contraire : « La science dit que la meilleure stratégie reste la régularité », mais nuance également : « Ça dépend aussi du relief de la course. Il faut adapter l’allure de qu’on va voir sur sa montre et le temps de passage au kilomètre en fonction du dénivelé par exemple. Si le parcours est plutôt descendant au début avec du vent dans le dos, il ne faut pas craindre que le chrono soit un peu plus rapide que prévu. » Forcément – il y a de grandes probabilité – à un moment, le terrain va remonter et le vent sera de face.

On n’oublie pas de bien dormir, même si la dernière nuit ne sera pas celle où le sommeil sera le plus simple à trouver. Les « dodos » se comptent maintenant sur les doigts des mains (et bientôt d’une seule).

Killian Tanguy