Objectif marathon avec HOKA #4 : La récupération sur marathon
Quatrième épisode de la série « Objectif marathon avec HOKA ». Les semaines s’enchaînent et l’échéance arrive. Place aujourd’hui à la récupération. Son importance, les fondamentaux et les différents moyens de récupérer. Voici « Objectif marathon avec HOKA #4 : La récupération sur marathon ». Jusqu’en avril, VO2 revient chaque semaine sur les différents points phares de la course sur route avec les conseils de professionnels.
Récupérer quand on s’entraîne paraît paradoxal. Pourtant, la récupération fait partie de l’entraînement. Mais, cela, beaucoup de sportifs, dont les coureurs, ont du mal à l’accepter… Comme l’avaient expliqué Frédéric Belaubre et Charlotte Morel, anciens triathlètes professionnels, aujourd’hui coachs de leur structure MYTRIBE Coaching et sur leur plateforme d’entraînement iDO sport dans le deuxième article de la série « le plan d’entraînement comprend d’autres aspects comme l’alternance avec des phases de développement et des phases de récupération pour progresser ». C’est bien la récupération post-entraînement qui permet de progresser, d’où son importance. Il est donc important de se reposer entre les séances.
Les fondamentaux de la récupération
« Pour bien récupérer, les grands principes naturels sont le sommeil, l’alimentation et l’hydratation » rappellent les deux entraîneurs. Pour être en bonne santé, ils sont déjà primordiaux. Mais c’est encore plus cas pour les sportifs. Ces trois facteurs vont permettre de régénérer le corps physiquement et mentalement.
La nutrition agira surtout au niveau musculaire. Les glucides permettront de refaire les stocks en glycogène. Quant aux protéines, elles permettront de régénérer les acides aminés détruits par les chocs de l’exercice. Se pose alors la question de consommer un aliment brut ou des compléments alimentaires. Pour Charlotte Morel les deux sont possibles : « L’œuf est la seule protéine qui contient la globalité des acides aminés. Mais sinon, les BCAA permettent d’aider la récupération. Personnellement, je ne suis pas très compléments alimentaires, mais sur les grosses périodes de charge d’entraînement, ils peuvent quand même favoriser la récupération, surtout si on les prend juste après l’effort. »
L’hydratation, elle, permettra de refaire les stocks en eau dissipée par la transformation. « Après les grosses séances, c’est important de, tout de suite, se réhydrater. On peut aussi choisir une eau bicarbonatée » conseillent-ils.
En ce qui concerne le sommeil, il est recommandé de se coucher à des heures régulières et de dormir entre 7 et 9 heures.
D’autres moyens de récupérer
Évidemment, la récupération peut aller au-delà de ces grands principes. « Il y a plein d’outils divers et variés pour améliorer ou accélérer un petit peu la récupération : l’électrostimulation, les massages ou automassages, les chaussettes de compression, la pressothérapie ou encore les étirements » énumère Frédéric Belaubre.
Électrostimulation : elle consiste à envoyer des petites décharges électriques dans les muscles afin de les faire se contracter. Elle agit donc comme la récupération active (exemple : la marche) en activant légèrement les muscles. Elle a, toutefois, pour avantage d’éviter certaines contraintes comme le froid extérieur. En plein mois de février, il vaut parfois mieux éviter de marcher dehors juste après avoir couru pour ne pas tomber malade. Elle peut également être réalisée en étant assis, au bureau aussi.
Massages et automassages : ils ont pris une popularité grandissante ces dernières années, surtout avec l’arrivée des rouleaux. La science a pu montrer qu’ils agissaient notamment sur la circulation sanguine et la réponse inflammatoire. De plus, ils ont des effets bénéfiques sur l’humeur et l’anxiété en apportant une sensation de bien-être. Attention, tout de même, à ne pas les réaliser avant l’activité, car ils diminuent temporairement la force musculaire
Chaussettes de compression : les chaussettes et manchons de compression sont de plus en plus utilisés par les coureurs. Si leur utilité pendant l’effort n’a pas été prouvée, les mettre après permet de récupérer. Grâce à la pression appliquée. Les chaussettes et manchons de compression permettent de favoriser la circulation sanguine et le drainage lymphatique afin d’évacuer les déchets ou des cellules endommagées.
Pressothérapie : c’est l’une des nouveautés de ces dernières années. Visibles sur les salons des courses et chez les professionnels de santé depuis plusieurs années, les bottes de pressothérapie prennent peu à peu placent dans les logements.
Étirements : les fameux étirements…On leur donne tant de bénéfices, mais leurs pouvoirs sur la récupération semblent, selon la science, bien moins efficaces qu’on leur donnerait. Ils n’ont que très peu d’effets sur les courbatures, si ce n’est aucun. De plus, il ne faut surtout pas les effectuer juste après l’effort, car ils amplifient les microdéchirures. Mais pour certains, les étirements leur permettent de se relâcher, de se recentrer sur eux et donc d’avoir un bien-être psychologique, et cela n’est pas négligeable. On abordera d’ailleurs l’aspect mental du marathon la semaine prochaine.
Au lieu de faire un jogging, il faut parfois rester chez soi et l’enfiler.
Killian Tanguy
Les autres épisodes de la série
Objectif marathon avec HOKA #1 : présentation du projet