Objectif marathon avec HOKA #3 : La nutrition sur marathon
Troisième épisode de la série « Objectif marathon avec HOKA ». On s’attaque une nouvelle fois à un aspect essentiel de la préparation, mais aussi de la course en elle-même : la nutrition. Faut-il perdre du poids ? Faire un régime dissocié scandinave ? Et la Pasta Party ? Voici « Objectif marathon avec HOKA #3 : La nutrition sur marathon ». Jusqu’en avril, VO2 revient chaque semaine sur les différents points phares de la course sur route avec les conseils de professionnels.
Certains sont intransigeants et inflexibles sur la nourriture. D’autres, au contraire, sont plus distants et ne prennent pas en compte cet aspect. Pourtant, la nutrition est le carburant du coureur. Aussi bien pendant la préparation, que durant le marathon.
La nutrition dans la préparation
La nutrition lors de la préparation est tout aussi importante que la nutrition pendant le marathon. Avoir une bonne alimentation au quotidien permet d’optimiser sa performance, de prévenir des blessures, mais aussi de gérer son poids pour qu’il reste le plus stable possible. Pour cela, Charlotte Morel, coach de la structure MYTRIBE Coaching et de la plateforme d’entraînement iDO sport avec Frédéric Belaubre donne pour conseil que « l’alimentation doit être variée, équilibrée et diversifiée, avec des produits sains et naturels, et si possible bio pour avoir des aliments de qualité qui soient encore riches en vitamines et en minéraux. »
Cette alimentation équilibrée doit être composée de protéines, de lipides et de glucides. En revanche pour les rations, « elles seront variables selon les besoins du sportif et de la charge d’entraînement qu’il aura »explique Charlotte Morel. Plus on s’entraîne, plus il faut manger. Plus c’est intense, plus il faut consommer des glucides. En ce qui concerne ces glucides, elle recommande les aliments à index glycémique bas à moyen (lentilles, riz basmati, pâtes al dente, quinoa, pommes de terre à l’eau, etc.) qui permettent une absorption lente et progressive des glucides. « Quand on se rapproche d’une alimentation méditerranéenne avec un régime composé d’aliments à index glycémiques bas avec des légumes, des fruits, du quinoa, des patates douces ou tout ce qui est légumineuses pour la partie glucide, on aura une alimentation qui sera assez variée et plutôt de qualité » affirme Charlotte Morel.
En plus du triptyque protéines-lipides-glucides, il faut, évidemment, ajouter les végétaux (fruits et légumes) pour permettre au corps d’avoir toutes les vitamines et les minéraux nécessaires à son bon fonctionnement.
Faut-il perdre du poids ?
La question du poids est centrale dans la préparation marathon. En effet, la course à pied est un sport où l’on porte son poids. Les kilogrammes supplémentaires demandent donc une énergie en plus afin de les déplacer. Pour autant, être trop léger (sous-nutrition) n’est pas bénéfique, car le risque de blessure est grand et l’organisme n’aura pas assez d’énergie ; faire un régime trop drastique dans les dernières semaines ne sera pas une bonne chose non plus.
En réalité, la question de la perte de poids se rapporte au poids de forme (le meilleur rapport poids-puissance). Là encore, la prise en compte de ce facteur dépendra de l’objectif. Pour un coureur ayant un objectif chronométrique, son importance sera bien plus élevée que pour celui qui souhaite simplement être finisher.
La surcharge glucidique
En plus de la perte de poids, la surcharge glucidique est un aspect qui revient régulièrement à l’approche du marathon. Elle intervient dans la dernière semaine avant le marathon afin d’avoir du glycogène musculaire directement disponible lors de l’effort. « On augmente un petit peu sa ration de glucides dans les trois derniers jours avant l’épreuve, explique Charlotte Morelle. Il y a deux façons de faire une surcharge glucidique : soit en consommant en parallèle de son alimentation normale, une boisson enrichie en glucides comme la maltodextrine ; ou alors en augmentant sa ration de glucides dans les repas ». Attention, rien ne sert d’avoir une hausse trop importe. « Au lieu de 6 g par kg de poids de corps par jour de glucides, on passe à 8 ou à
12 g par kg de poids de corps » conseille la coach. Mais encore une fois, il existe de nombreuses variations selon les athlètes.
Le régime dissocié scandinave
Certains coureurs pratiquent même le régime dissocié scandinave. Il consiste à diminuer la ration de glucides les quatre premiers jours (de J-7 à J-4 du marathon) puis de réaugmenter le stock de glycogène (de J-3 à J-1) après un dernier entraînement d’intensité à J-4. Mais les deux entraîneurs, Frédéric Belaubre et Charlotte Morel ont rapporté qu’aucune étude scientifique n’existait à ce sujet-là : « Ce qui est sûr, c’est qu’il faut augmenter son apport en glycogène dans les jours précédents. En revanche, il n’a pas encore été prouvé que diminuer permettait d’avoir un effet rebond ». Ils préconisent également de ne pas le faire pour la première fois juste avant le marathon : « Se lancer là-dedans sans avoir jamais testé, ce n’est pas forcément conseillé ».
Les derniers jours, il faut également limiter les fibres pour s’assurer d’un confort digestif le jour de la course : « Ce que je conseille aux personnes qui sont sensibles à ces problèmes, c’est d’éviter complètement les fruits et légumes crus sur les 3 derniers jours, car ils accélèrent vraiment le transit. » Et rassurez-vous, ce n’est pas parce qu’on ne consomme pas de fibres sur les deux derniers jours que l’on sera en dette de vitamines ou de minéraux.
L’hydratation : tout aussi importante que la nutrition
Souvent le parent-pauvre de la partie nutritionnelle, l’hydratation est décisive lors de la préparation. En effet, l’eau permet au corps d’assimiler le glucose pour former du glycogène (1 g de glycogène est stocké avec environ 3 g d’eau). Elle est donc d’autant plus importante la dernière semaine pour une bonne surcharge glucidique. Au cours de la préparation, la perte hydrique sera également plus élevée qu’au quotidien : il faudra donc penser à s’hydrater régulièrement.
La Pasta Party la veille de la course ?
Charlotte Morel a été franche sur cette question : « Ce n’est pas obligé de se faire une dernière assiette de pâtes énorme la veille. Ça ne changera pas forcément les choses ». Ce qu’elle conseille, c’est de rester sur quelque chose de simple comme du quinoa ou du riz basmati, car « dans la famille des riz blancs, c’est celui qui a l’index glycémique le plus bas. On peut les cuisiner avec un blanc de poulet ou deux œufs par exemple. On rajoute un peu d’huile d’olive et on mange une compote de pommes ». Mais surtout, on ne teste rien la veille de la course pour éviter les mauvaises surprises…
Idem le matin de la course : « L’idéal c’est de rester sur un petit-déjeuner habituel ». Évidemment, seulement s’il est équilibré. Charlotte Morel recommande par exemple, du pain complet avec un œuf mollet et une banane ou alors des flocons d’avoine avec des fruits secs, ou encore un gâteau énergétique. Là encore, elle insiste : « Il faut tester et habituer l’organisme à consommer le petit-déjeuner que l’on prendra le matin de la course ».
La nutrition pendant le marathon
Place désormais à la partie phare : la nutrition pendant le marathon. ET pendant les sorties longues. Car oui, pour une énième fois : on ne teste rien le jour de l’épreuve. Tout ce que l’on voudra faire le jour du marathon doit avoir été répété durant les sorties longues.
La nutrition, c’est le carburant. Mais comme pour les voitures, il faut parfois remettre de l’essence pour arriver à la destination finale. Face à cela, trois options s’offrent aux coureurs :
- Avoir un apport énergétique hydrique : la boisson
- Un apport énergétique solide : la barre
- Ou alors un apport énergétique semi-liquide : le gel.
Charlotte Morel recommande surtout la boisson : « Manger en courant c’est compliqué, car le corps met de l’énergie sur la digestion des aliments qui sont en train d’être mâchés, et au niveau de la respiration, ce n’est pas très fluide. Pour les gels, ils sont souvent très sucrés donc il faudra bien les choisir et faire attention. »
S’hydrater, mais attention à l’hyponatrémie
Étant donné que les ravitaillements sont situés tous les 5 kilomètres, elle suggère donc de porter son ravitaillement : « Ma solution, c’est d’avoir des fioles de 250 ml avec une boisson énergétique dosée à 60 à 90 g de glucides par litre en fonction de l’athlète avec des vitamines et des minéraux ainsi que des BCAA pour retarder l’apparition de la fatigue musculaire ». Il faut également se servir en eau à chaque ravitaillement et notamment sur le premier. Souvent laissé de côté, ne pas prendre de ravitaillement peut se payer sur la fin de course. Il faut surtout penser au fait que le prochain n’arrive qu’au kilomètre 10.
Attention également à l’hyponatrémie qui correspond à une concentration de sodium dans le sang trop faible. Elle peut également engendrer des problèmes de santé et forcer l’arrêt de la course. C’est pour cela qu’il ne faut pas boire trop d’eau, et penser à ajouter des minéraux.
Dans la nutrition, il n’y a pas de solution miracle. Elle est à adapter en fonction des besoins de chacun et à tester dès maintenant à chaque entraînement longue distance. Savoir si le repas est bien digéré ; si le petit-déjeuner apporte suffisamment d’énergie ; Maus aussi si le gel consommé est bien toléré et absorbé ; Ou si la boisson ne devient pas écœurante ;Ou encore si la ceinture où je mets mes fioles ne me provoque pas de frottements (on reviendra sur la question du matériel dans les prochaines semaines). Toutes ces questions doivent être posées pour faire une bonne course.
À vos marques. Prêt ? Manger !
Killian Tanguy
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