Marathon : régime dissocié ou pas ?

Moins de dix jours avant le marathon de Paris. Devez-vous vous lancer vers un régime dissocié l’ultime semaine ? Nos conseils.

En quoi consiste le régime dissocié scandinave (RDS) ?

Le but du RDS est d’épuiser ses réserves en glycogène musculaire et hépatique, de les maintenir durant trois jours à un faible niveau par le truchement à la fois d’un effort physique non négligeable et d’une alimentation où les glucides sont absents (J-7 à J-4)/
Puis les trois jours suivants avant le marathon (J-4 à J-1 ; voir l’exemple avec Julien Cottin ci-dessous), l’objectif est d’augmenter ses réserves en glycogène, fort d’une alimentation très riche en glucides, tout en ayant une activité physique faible.
Le nutritionniste Anthony Berthou émet une première réserve. « Le principe de régime dissocié est surtout valable à partir de 3-4 heures d’effort. Quelqu’un qui fait un marathon en 2h30’  n’a pas forcément intérêt à le faire. On est un peu à la frontière ».

OUI ET NON. Le régime dissocié a évolué

Le « vrai » régime dissocié implique un engagement sans faille de J-7 à J-4. Est-il vraiment utile pour les « runners » ? Yannick Dupouy, qui coache une dizaine de coureurs en lice au marathon de Paris (il nous expliquait ici les dernières séances à mettre en place dans l’ultime ligne droite) ne le préconise pas pour cette raison. « Cela demande trop d’investissement mental ».

Anthony Berthou explique : « On a vraiment fait évoluer le régime dissocié. L’idée, c’est de réduire à peu près d’un tiers, de J-7 à J-5, les apports en glucides. A J-5, on profite de la fenêtre métabolique pour au contraire consommer beaucoup de glucides sur une petite durée, après le denier entraînement. C’est-à-dire grignoter une banane bien mûre, une compote, des fruits secs, un jus de fruit, avant un dîner plutôt végétarien. De J-4 à J-2, on augmente d’un peu près un tiers les apports en glucides. Et de J-2 au jour J, on maintient une quantité normale pour le confort digestif ».
Les aliments à privilégier les derniers jours
« Il ne faut pas se gaver de pâtes, de riz, de malto(dextrine). Sinon, ça peut entraîner des troubles du transit, des ballonnements  et autres, et éviter les aliments qui sont responsables d’inconfort, les fruits, les légumes pas assez mûrs, les choux, poivrons, oignons, tomates, ainsi que les produits céréaliers complets et les légumineuses que l’on conseille au quotidien mais qu’il faut plutôt là laisser de côté. De même plutôt se diriger vers des graisses crues de qualité que les graisses cuites » expose Anthony Berthou, qui ne voit pas « d’intérêt » à la maltodextrine dans les derniers jours précédant le marathon. « Avec une alimentation tout à fait courante, on peut largement optimiser ces stades de glycogène. Et puis tu as une dimension plaisir, sociale. Après, c’est un choix ».

Si vous optez pour ce régime dissocié « soft », deux avantages : il n’y a pas besoin de le tester au préalable alors que l’aspect « privation » du vrai régime dissocié scandinave est désormais caduc.
« C’est pour çà que le RDS a évolué : le fait de réduire d’un tiers les apports glucidiques ne te met pas en frustration. Tu prends un repas avec des crudités, des sardines ou du jambon en entrée, tu prends des protéines et des légumes en plat principal et du termines par un yaourt, et tu manges normalement sur les deux autres repas. Ce n’est pas une privation comme on l’a fait pour le passé. C’est envisageable sans problème. Est-ce pour autant nécessaire ? Ça dépend de la recherche d’optimisation encore une fois de l’alimentation au départ » conclut Anthony Berthou.

OUI. Exemple avec Julien Cottin.

Solide coureur (30’38’’ sur 10 km, 14’39’’62 sur 5 000 m), Julien Cottin s’est lancé sur marathon en 2009, à 32 ans (2h27’23’’ à La Rochelle). « Je ne connaissais pas le marathon, j’avais un petit peu peur de choper le mur au 35^e, d’avoir un problème de glycogène. Je n’avais pas fait de semi avant mon premier marathon et je suis passé directement du 10 km au marathon. J’avais vu que le régime permettait d’optimiser sa recharge glycémique. Je suis un pur et dur, je voulais faire les choses un peu de façon radicale » sourit-il. « Et comme ça avait bien marché au premier -je n’avais pas ressenti de mur ni rien- j’ai recommencé à chaque fois. Et je ne l’ai jamais senti ensuite. Mais est-ce que c’est dû à ça ou à la préparation ? » interroge celui qui a battu son record personnel en 2013 à Amsterdam (2h23’59’’).
« C’est un tout. Et c’est devenu par la suite un rituel. C’est-à-dire que je ne me vois pas faire un marathon sans faire ça. Si je ne le fais pas, il va me manquer quelque chose. Ça me permet psychologiquement de mettre dans le truc, en me disant : “tu as tout validé, tu as tout fait, tu es prêt“ ».
« Irritable »
Julien Cottin avait donc opté pour la version « hyper stricte (voir ici les Menus du Régime Dissocié Scandinave qu’il propose, ndlr), même pas un morceau de pain, pendant la première phase. Par contre, je ne faisais pas trois jours complets de décharge. Je ne commençais que le lundi soir, avec inversion le jeudi matin, après un footing a jeun et des 20×30-30’’ pour bien vider les dernières réserves ».
« Le mardi et le mercredi, tu peux être un peu irritable » sourit-il. « Il faut bien boire, et il faut trouver des aliments qui te font plaisir, comme des salades avec des crevettes, des Saint-Jacques  etc…Mais la deuxième phase, c’est plus facile de se faire plaisir ! »

Du jeudi au samedi, il recharge donc les batteries. De quoi troubler le confort digestif ? « Non, je n’ai jamais eu de ballonnements. Sur le premier marathon, j’étais constipé, je n’ai pas été aux toilettes avant la course. Ça met un peu le stress, mais ça s’était finalement bien passé. J’en ensuite revu le truc en mettant un peu plus de compotes au cours de la seconde phase » souligne Julien Cottin, qui ne complémente pas avec de la maltodextrine.
« Grosso modo, je perdais 1,5 kilos – je m’asséchais vraiment- (durant la première phase) mais je le reprenais dans la deuxième partie. On est plusieurs coureurs à l’avoir fait.  Et tous m’ont dit qu’ils n’avaient pas eu de mur ».
« Je le recommande, mais en fonction de sa tolérance »
A la tête d’un magasin de running (Run Ever à La Rochelle), Julien Cottin conseille les coureurs lui demandant s’il faut suivre ou non ce régime. « Oui, je le recommande, mais par contre je leur précise que ça reste un exemple et que chacun est libre d’adapter en fonction de sa tolérance et de ses goûts » précise t-il. « S’ils ne le sentent pas, ils peuvent introduire une tartine de pain par exemple. Pour l’alléger et ne pas le faire de façon drastique. Car c’est très contraignant et ça peut être problématique ».
Dans ce cas-là, le régime évolué cité plus haut constitue une bonne alternative. Et comme toujours, il n’y a pas forcément une seule méthode qui fonctionne.
A lire également :
-Anthony Berthou a développé un programme alimentaire pour un marathon, à découvrir ici.
-la semaine type du régime dissocié de Julien Cottin avant le marathon, avec les séances d’entraînements et les menus jour par jour, à découvrir ici.
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Texte : Quentin Guillon.
Photos : Yves-Marie Quemener.