Dix conseils pour bien débuter le running (2/2)
Voici nos conseils pour bien débuter la course à pied, avec Olivier Gaillard, titulaire des premier et deuxième degrés entraîneur hors stade FFA, et coach au sein de la structure Urban Running (1). Deuxième partie (la première est à retrouver ici).
6) Etre capable de discuter en courant
Les premières foulées peuvent être difficiles, quand on n’a aucun repère. « Au début, Il faut réussir à trouver un rythme qui fasse que la sortie footing n’est pas trop pénible. Le point de repère que l’on prend pour les débutants est l’essoufflement, qui doit être maîtrisé. On doit être capable de discuter en courant. Si ce n’est pas le cas, le coureur va a priori trop vite et a dépassé les allures d’endurance. Il ne faut pas hésiter à marcher si on sent que l’essoufflement s’emballe un petit peu, le temps de faire redescendre la fréquence cardiaque et de repartir au petit trop derrière » explique Olivier Gaillard.
« Au départ, l’enjeu du débutant va être de réussir à calibrer ses allures d’entraînement. L’erreur que beaucoup font, c’est de vouloir aller trop vite, et de réduire du coup le temps d’effort. Un athlète confirmé arrivera à résister quand c’est dur, avec son acquis de l’entraînement, la pratique du fractionné (allures de courses rapides en alternance avec des allures de courses faibles, comme 10x 30-30’’ ou 10×1’-45’’ récup etc etc…). Le débutant ne sait pas faire, et a envie de s’arrêter dès que c’est dur. Il faut vraiment au début appréhender ses allures de course étape par étape ».
7) L’importance du groupe
Le groupe est-il une source d’émulation pour progresser et partager sa pratique ? « Exactement. Déjà, c’est un très très bon moyen de se motiver. Parce que le temps passe plus vite, on est moins centré sur son effort. Mais il peut y avoir un effet “pervers“ : si on est intégré à un groupe de niveau supérieur, et qu’on est à la ramasse pendant que les autres sont en train de tranquillement papoter en footing. Le groupe doit profiter à tout le monde : cela veut dire que l’on doit courir avec des gens qui sont à peu près de notre niveau, que le groupe d’entraînement soit adapté ».
8) Les montres GPS, un gadget ?
Faut-il se ruer sur les montres derniers cris ? Pour Olivier Gaillard, « ce n’est pas la priorité. Mais l’intérêt que j’y vois, c’est d’évaluer ses progrès. Cela peut intéresser le débutant, s’il en a les moyens et s’il veut évaluer ses progrès de semaine en semaine et de mois en mois ».
Une autre alternative pour les coureurs qui souhaitent jauger leur progression, tout aussi efficiente et bien moins couteuse, est de s’évaluer (par exemple tous les mois) sur un même parcours : un tour près de chez soi, une boucle dans la forêt etc…
« La montre peut avoir un côté challenge, à condition de lutter contre l’effet pervers, qui fait que chaque entraînement peut devenir une compétition, où l’on veut faire mieux à chaque mois. Je dirais que la montre GPS est plutôt destiné aux coureurs qui s’entraînent plusieurs fois par semaine et qui sont rentrés dans une pratique très régulière » décrypte Olivier Gaillard.
9) Ne pas hésiter à pousser la porte des clubs FFA
Les structures de coaching privées essaiment un peu partout dans l’Hexagone. Le coureur débutant peut y trouver son bonheur, de même qu’en poussant la porte des très nombreux clubs FFA qui maillent l’Hexagone. « Le club a une image élitiste qui est tronquée. On a l’impression qu’il n’y a que des bêtes de compètes qui font moins de 3h au marathon. Ce n’est pas vrai et il y a de place pour tout le monde. Il faut juste oser y aller » souffle Olivier Gaillard.
Les sections loisirs avec des entraîneurs compétents et diplômés sont en place dans tous les clubs, et chacun peut y trouver son compte, selon son niveau et ses besoins (les entraînements peuvent être individualisés). De nombreux créneaux sont disponibles chaque semaine, et le coureur s’y rend quand il le souhaite, pour un coût relativement faible rapporté à la saison (il faut débourser autour de 150 euros pour une licence athlé santé ou athlé running).
« Quand on est encadré par un coach en club, on gagne beaucoup de temps. Cela évite de faire certaines erreurs et permet de se cadrer assez vite sur sa pratique. L’hiver, quand il fait nuit tôt, c’est aussi là que le club a tout son intérêt ».
10) Conservez le plaisir !
Le marathon n’est pas une obligation ! S’il n’y a pas de volonté et d’envie de s’y aligner, vous pouvez toujours trouver votre plaisir sur des cinq, des dix kilomètres ou des semi-marathons ! Le plaisir doit être votre principal credo. « Il faut que les coureurs débutants ou loisirs soient dans un premier temps centrés à 100% sur le plaisir. Après, l’esprit de compétition peut arriver, on peut se challenger etc…Il y a aussi des gens qui ne trouveront jamais de plaisir dans l’esprit de compétition. Ils sont libres de faire ce qu’ils veulent et il faut qu’ils gardent cette notion de plaisir, et limiter au maximum les contraintes. Il y en a suffisamment dans la vie de tous les jours, avec la famille, le travail etc… S’il faut en plus se mettre des contraintes dans ses loisirs, il y a un truc qui ne va pas. Ça ne sert à rien de faire un marathon pour dire socialement qu’on l’a fait » conclut Olivier Gaillard.
(1) Depuis trois ans, Urban Running a accueilli « 400 coureurs, et 250 viennent régulièrement sur les 12 lieux d’entraînements » à Paris. La majorité des coureurs qui s’y inscrivent ont « débuté la course à pied sur le tard. Ce sont entre guillemets des coureurs loisirs sur les courses hors stade, dont le niveau varie par exemple sur le marathon entre 2h50’ pour les meilleurs et 4h30’ – 5h ».
Texte : Quentin Guillon.
Photos : Yves-Marie Quemener.