Nutrition : la période du check-up

Plus les années avancent, plus la période d’intersaison devient courte, voire inexistante pour certains.  La période pour effectuer un check-up demeure pourtant physiologiquement indispensable pour permettre à votre organisme et à votre mental de bien récupérer. Il s’agit donc d’une période idéale pour poser les fondations d’une alimentation saine et respectueuse de votre santé, intégrant la notion de plaisir et de diversité.
Chouchoutez votre foie
Malgré sa faible taille, le foie est un organe essentiel au maintien d’une santé optimale et d’une pleine vitalité. Il assure en effet le dur labeur de retraiter la plupart des molécules étrangères à l’organisme et de filtrer en permanence le sang circulant dans l’ensemble de l’organisme. Les cellules qui le constituent – les hépatocytes – bénéficient pour ce faire d’une longue durée de vie, de l’ordre d’une année voire de 500 jours, et d’une capacité importante de régénération.
Et quant on connaît le niveau d’exposition du foie à ce que l’on nomme les xénobiotiques – médicaments, hormones, antibiotiques contenus dans les viandes industrielles, alcool, tabac, pilules contraceptives, pesticides, herbicides, gaz d’échappement, métaux lourds, phtalates, bysphénol, additifs alimentaires, solvants, détergents, etc. – autant dire que l’on donne du fil à retorde à notre foie ! Il peut alors s’en suivre une perte de vitalité générale et une altération des performances.
L’intersaison est donc à ce titre idéale pour relancer de manière optimale les fonctions de détoxication du foie. Le statut micronutritionnel est à ce titre essentiel : caroténoïdes, Zinc, Manganèse, Cuivre, Sélénium, acides aminés (méthionine, cystine,  glutamine, arginine), oligo-éléments, Magnésium et vitamines du groupe B sont autant de micronutriments bénéfiques.
Ainsi mettez de la couleur dans vos assiettes ! Mangez du brocoli, des choux, du curcuma, de l’ail, des fruits et des légumes de saison d’origine biologique, crus ou cuits à chaleur douce, buvez de l’eau (minimum 1,5 litres par jour + 500 ml par heure d’effort), des infusions de thym ou de romarin, votre foie vous en sera bien reconnaissant ! Si besoin, une cure à base d’artichaut, de radis noir ou d’un complexe de soutien des fonctions hépato-biliaires pourra s’avérer judicieuse.
Faites le plein de sels alcalinisants
Vous avez beaucoup couru, transpiré et certainement stressé tout au long de cette saison. Vous avez donc produit de nombreuses charges acides qui ont pu s’accumuler dans les tissus au cours de la saison, provoquant ainsi un déséquilibre de votre balance acido-basique. L’excès d’acidité tissulaire peut être à l’origine d’une baisse des performances, d’une perte de vitalité, d’une sensibilité accrue aux tendinopathies, d’une fuite urinaire de Magnésium et de Calcium, voire de déminéralisation et d’ostéoporose à long terme.
Si vous êtes un grand consommateur d’aliments riches en sel (pain, charcuterie, fromage, plats cuisinés industriels, etc.), de protéines animales et si vous avez tendance à délaisser les fruits et légumes riches en sels organiques (citrates notamment), vous favorisez davantage encore ce déséquilibre acido-basique en faveur d’un excès d’acidité.
Profitez donc de cette période pour faire la part belle aux végétaux à chaque repas, même en potage, et pour privilégier les aliments bruts, non transformés et de saison. Sans oublier de vous hydrater bien entendu : ce conseil paraît évident, mais bien souvent si peu adopté au quotidien… L’organisme est pourtant constitué d’environ 60% d’eau, soit 42L pour un athlète de 70kg, dont 6% se renouvellent chaque jour.
Optimisez l’équilibre de votre écosystème intestinal
Savez-vous que vous abritez dans votre intestin plus de 100 000 milliards d’hôtes bienveillants – les bactéries dites probiotiques – en contact avec votre muqueuse intestinale représentant plus de 300 m2 de surface, lieu d’échange principal du système immunitaire avec le milieu extérieur, le tout sous le contrôle d’un « second cerveau » armé de plus de 200 millions de neurones et capable de moduler votre humeur ? Plutôt étonnant de prime abord, non ?
La multiplication des ondes de choc à pied, la répétition des variations de débit sanguin à l’effort ou au repos (ce que l’on appelle l’ischémie-reperfusion), le recours aux anti-inflammatoires ou aux antibiotiques, le défaut de mastication (par exemple quand vous ne prenez pas le temps de vous poser au moins 20min à table pour apprécier votre repas ou quand vous avalez votre déjeuner sur la route du retour au travail après votre entraînement entre 12 et 14h), la consommation excessive de féculents ou au contraire de protéines animales, ou tout simplement le stress sont autant de facteurs pouvant malmener votre précieux intestin.
Il ne s’agit pas que d’un vulgaire « tuyau » ! Le trépied intestinal (flore, muqueuse, système immunitaire) est un acteur majeur du maintien de la santé à travers la production de messagers immunitaires, inflammatoires, de neuromédiateurs, d’hormones, de vitamines et autres métabolites.
Dans une étude récente, l’équipe de Sergueï Fetissov de l’INSERM a par exemple identifié une protéine qui s’avère être le sosie de l’hormone de la satiété appelée mélanotropine. Cette protéine (ClpB), fabriquée par certaines bactéries présentes naturellement dans la flore intestinale, pourrait être à l’origine d’une réaction des anticorps de l’organisme contre la mélanotropine, modifiant ainsi la sensation de faim. L’implication probable de cette protéine bactérienne dans les troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie, hyperphagie) chez l’homme a ainsi été établie grâce à l’analyse des données de 60 patients.
Profitez donc de la mise au repos sportif de votre intestin pour favoriser le rééquilibrage de cet écosystème : prenez le temps de mastiquer, consommez des végétaux pour lui apporter des fibres et des aliments lacto-fermentés comme la choucroute, buvez (du thé riche en catéchines, un puissant antioxydant protégeant les cellules intestinales du stress oxydant accru par la pratique sportive), abusez du curcuma et hydratez-vous.
Si vous présentez une sensibilité intestinale importante, des troubles fonctionnels intestinaux réguliers, des perturbations de l’immunité (infections à répétitions, intolérances alimentaires ou allergies), le recours à une complémentation de qualité en bactéries probiotiques peut s’avérer un geste salutaire pour ce merveilleux écosystème intestinal.  Dans cette optique, consulter un professionnel de santé spécialisé en micronutrition peut également vous permettre d’identifier une éventuelle intolérance à certaines protéines alimentaires, dont le gluten.
« Huilez » vos cellules
Par définition, l’objectif de l’entraînement est de favoriser une meilleure adaptation à l’effort régulier des 10 000 milliards de cellules constituant l’organisme, afin de lui permettre d’être plus performant, plus résistant et plus endurant. L’entraînement génère pour ce faire une inflammation qui doit toutefois demeurer locale, contrôlée et ponctuelle afin de stimuler la mise en place de ces processus d’adaptation, en particulier au niveau des fibres musculaires. Bien les nourrir semble donc une évidence.
En effet, l’inflammation est avant tout contrôlée par une famille de molécules, les prostaglandines, dont le métabolisme dépend directement  de la nature des constituants des graisses issues de votre assiette, les acides gras. Une alimentation riche en acides gras de type oméga 3 (huile de colza, de lin, de cameline, de noix, oléagineux, poissons gras, algues) permet ainsi à l’organisme de réguler l’inflammation de manière physiologique, donc de permettre une meilleure adaptation des cellules à l’effort régulier.
Rechargez les batteries en Magnésium, vitamines et oligo-éléments
Lorsque vous mangez du pain ou des pâtes, les glucides issus de ces aliments ont besoin d’être transformés en ATP disponible pour vos cellules. Pour ce faire, l’organisme utilise des milliers de réactions enzymatiques, chacune d’entre elles faisant appel à ce que l’on nomme les catalyseurs et cofacteurs, à savoir les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments.
L’un d’entre eux est particulièrement important. Fatigue, irritabilité, troubles du sommeil, crampes, nervosité, oppression, perte de mémoire, autant de signes d’un déficit en Magnésium. Car en effet, le Magnésium est un minéral essentiel au métabolisme énergétique : il intervient notamment dans plus de 300 réactions enzymatiques à l’origine de la production d’énergie disponible pour les cellules.
Il participe également à la régulation nerveuse et aide à mieux gérer le stress. Or compte tenu du rythme de vie moderne et de l’alimentation, la plupart d’entre nous manquons de Magnésium. Nos besoins sont en effet évalués, en dehors des facteurs de stress, d’activité physique intense ou de situation spécifique, à 6 mg/kg poids corporel/jour, soit environ 420mg pour les hommes et 360mg pour les femmes, alors que les apports statistiques ont été évalués à  moins de 370 mg pour les hommes et 280 mg pour les femmes.
Ainsi,  profitez de la période automnale pour réintroduire dans votre alimentation quotidienne des aliments riches en Magnésium et plus globalement de haute densité nutritionnelle : oléagineux (noix et amandes, par exemple 30g en collation dans l’après-midi accompagnés d’un ou deux carrés de chocolat noir), produits céréaliers complets, légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois chiches, etc.), sans oublier les indispensables fruits et légumes. Les fruits de mer représentent également une source significative de Magnésium.
Ainsi, si vous profitez de l’intersaison pour accorder une cure de jeunesse à votre foie, pour prendre soin de votre écosystème intestinal, faire le plein d’oméga 3, de Magnésium, de vitamines et d’oligo-éléments, vous êtes parés pour aborder la saison 2015 sous les meilleurs auspices ! Le tout, dans le plaisir d’une alimentation variée et conviviale.
Cet article sur la période du check-up est paru dans les pages conseils du numéro 239 de VO2 Run. Plus de conseils et bien d’autres choses à lire dans le numéro actuellement en kiosques.
Texte : Anthony Berthou / sante-et-nutrition.com
Photo : Yves-Marie Quemener