Marathon : attention aux risques de blessures !

Athlètes de haut niveau ou coureurs lambda, les risques des blessures sur marathon sont importants. Explications.
Avant d’arpenter la ligne bleue qui trace le chemin le plus court sur les 42,195 km, le corps des marathonien(ne)s flirte souvent avec la ligne rouge. Comme un sempiternel couperet qui rôde au-dessus de leurs très affutées -mais endurantes- jambes. Dans les starting-blocks pour le marathon de Londres, la championne d’Europe Christelle Daunay, et Benjamin Malaty avaient dû renoncer au marathon de Londres (26 avril).
La première en raison d’une fissure au tendon d’Achille, et le second à cause d’une lésion musculaire du jambier intérieur (au niveau du tibia), et qui avait enchaîné auparavant les tendinites. « Le marathon, c’est très dur. On ne peut pas se louper. A la différence des autres disciplines, on ne peut pas les multiplier dans l’année. On mise tout sur un seul évènement » témoigne Benjamin Malaty, 15^e des Europe à Zurich. « La tendinopathie d’Achille, et à un moindre degré la tendinopathie du tenseur du fascia lata (syndrôme de l’essuie-glace) ainsi que la tendinopathie de l’insertion haute des ischio-jambiers représentent l’essentiel des blessures chroniques » relève Jean-Michel Serra, médecin des équipes de France  d’athlétisme. « En blessure aiguë, il y a la rupture de l’aponévrose plantaire et les diverses fractures de fatigue (pied, jambe, bassin) ».
Les athlètes de haut niveau ne sont pas les seuls touchés. Le marathon de Bordeaux Métropole, pour sa première édition le 18 avril, avait fait le plein avec 18 000 inscrits sur les quatre courses au programme, dont le marathon. « Depuis deux mois, on voit avec mes associés des patients tous les jours » glissait à la mi-mars Bertrand Thoribé, médecin du sport à la clinique des sports de Mérignac (près de Bordeaux).
Les causes de ces blessures
Les raisons principales de ces blessures résident « dans les micro-traumatismes répétés dus à la sur-utilisation sur des facteurs prédisposant posturaux, un manque de récupération entre les séances mais aussi, parfois, des runnings non adaptées à la morphologie ou à la foulée du sportif » décrypte Jean-Michel Serra, qui met également en exergue « une préparation mal adaptée ou trop dure ».
La récupération est un élément identifié par Bertrand Thoribé, un des médecins officiant également auprès de l’équipe professionnelle de rugby de l’Union Bordeaux-Bègles (UBB) et qui suit plusieurs marathoniens, à l’instar de Yohan Durand, Benjamin Malaty et Yannick Dupouy (2h16’10’’ à Paris en 2013 et qui fut forfait cette année pour cause de fracture de fatigue au tibia).
Dr Thoribé : « Il faut trouver le bon équilibre entre charge de travail et récupération »
« Le problème du marathon à haut niveau en France, c’est qu’à quelques exceptions près, les athlètes sont obligés de travailler à côté (ce n’est pas le cas de Yohan Durand, de Christelle Daunay ou de Sophie Duarte, ndlr) ». Il faut en effet pouvoir encaisser les bornes à haute intensité sur une préparation spécifique de 10 à 12 semaines (avec des pics avoisinant les 200 km par semaine), sans oublier les kilomètres accumulés sur les précédents objectifs.  « Au lieu d’être à la sieste ou de se faire masser, ils travaillent. Le problème n’est pas le marathon en lui-même, mais la dure préparation en amont pour le faire dans de bonnes conditions. Les meilleurs sportifs -quelque soit le sport et même s’il y a toujours la limite physiologique- sont ceux qui enchaînent et encaissent le mieux les entraînements les plus durs. Il faut trouver le bon équilibre entre charge de travail et récupération » précise le Dr Thoribé.

Même problématique pour les coureurs lambda, pour lesquels la préparation est aussi source de tourments. La majorité des blessures proviennent « de changements brutaux dans l’entraînement, en termes de qualité et de quantité. Un marathon ne s’improvise pas trois mois à l’avance. Quelqu’un qui a l’habitude de faire des 10 km ou des semi depuis 3-4 ans et qui va faire un marathon, ça devrait bien se passer car il monte progressivement. Mais quelqu’un se dit : “il y a un marathon cette année, je vais m’y mettre“ ; il y a peu de chances que ça se passe bien » expose le médecin girondin.
« J’ai eu une patiente qui préparait le semi de Bordeaux. Elle courait deux fois par semaine. Au début 3 km, puis 5 km etc.. Et 18 km deux fois par semaine. Pour faire un semi ou un marathon, ces personnes pensent qu’il faut avoir fait la distance avant. On les oriente vers des clubs » sourit Bertrand Thoribé.
Prévention
De son côté, la triathlète Alexandra Louison a donné la priorité à la course à pied depuis ses deux sélections en équipe de France (notamment 1h12’06’’ sur semi-marathon en 2014) et escomptait s’aligner à Paris. Mais une fracture de fatigue au sacrum (bassin) a annihilé ses ambitions. « Au début, je ne voulais pas y croire. C’était inenvisageable. Oui, l’augmentation de la charge en course à pied y est certainement pour quelque chose. Depuis octobre, je suis passée de 3-4 entraînements par semaine à courir tous les jours voire faire du biquotidien, ce qui ne m’arrivait jamais avant. J’ai très bien encaissé le volume car en tant que triathlète, j’ai l’habitude de beaucoup m’entraîner. Mais il y a plus de chocs qu’en vélo et en natation. Ça ne remet pas en question l’entraînement réalisé –j’étais dans le bon timing-, mais il faudra à la reprise s’adapter et faire attention à ça » souligne-t-elle.

Une préparation marathon nécessite une hygiène de vie quasi irréprochable. Et même avec cela, parfois… « Oui, je suis très attentive aux soins. On fait tout pour que les blessures n’arrivent pas. Là je ne m’y attendais pas, donc c’est encore plus embêtant » confie la recordwoman de France Christelle Daunay (2h24’22’’ en 2010).
« Il faudra surtout privilégier un entraînement varié et équilibré par rapport à des objectifs réalistes » indique le Dr Serra.  L’entraînement croisé (vélo, natation) permet d’éviter les chocs au sol, et réduit de fait les risques de blessure. « Faire une séance dans l’eau, avoir une sensation de bien-être, se détendre à la fin peut-être intéressant physiquement et psychologiquement » abonde Bertrand Thoribé.
Christelle Daunay : « Il faut savoir relâcher un peu »
« Il ne faut pas négliger le travail de gainage, le renforcement excentrique des abdos, des lombaires et des ischio-jambiers afin d’avoir un bon maintien du haut du corps et une foulée qui ne s’écrase pas, car avec la fatigue, on constate souvent que celle-ci devient moins efficace » ajoute Jean-Michel Serra. « D’autre part, il ne faut surtout pas hésiter à consulter lorsqu’une douleur s’installe plus de trois jours ».
Bien récupérer entre deux marathons est également essentiel. « Cela va dépendre du niveau du sportif : les amateurs auront besoin de plus de temps (entre trois et cinq semaines) que les athlètes confirmés (entre dix jours et deux semaines). Et la reprise sera très progressive en privilégiant les sports en décharge si possible » explique Jean-Michel Serra. Bertrand Thoribé met en évidence l’aspect psychologique. « Si le coureur a fait 3 h, mais était obnubilé par le marathon pendant trois mois, il va être plus fatigué psychologiquement que physiquement. C’est difficile à quantifier ».
Conséquences et reprise
Après son titre continental en août à Zurich, Christelle Daunay expliquait pourquoi elle avait renoncé aux championnats d’Europe de cross en décembre dernier.  « Ça signifiait se relancer de nouveau sur un objectif important, alors que j’étais peu de temps avant déjà concentrée sur un gros objectif. Il faut savoir relâcher un peu ».
Mentalement, une blessure entravant la route vers un gros objectif est toujours rude à encaisser. « Les premiers jours, c’est très compliqué mentalement. Je n’avais jamais couru à Londres et j’avais des ambitions. Il faut relativiser, mais c’est vrai que ce n’est pas facile » témoigne Christelle Daunay. Benjamin Malaty ne dit pas autre chose. « C’était forcément difficile, surtout la première partie de l’hiver. Ce n’était pas de graves blessures mais à chaque fois, ça mettait plusieurs semaines à se résorber. Je pouvais courir, mais pas accélérer. Même si je pensais que regarder les championnats de France de cross n’allait rien me faire, j’ai eu la boule au ventre. J’étais devant il y a trois ans (champion de France) et deux ans (3^e), et là j’étais impuissant par rapport à ça ».
Trouver des palliatifs
Partir en vacances, en profiter pour faire des choses auxquelles on n’avait pas le temps de s’atteler est un moyen de s’abstraire de sa frustration.  Quand cela est possible, en fonction du type de blessure, la pratique de la natation, du vélo ou de l’aquajogging concourent à un double objectif. Premièrement, le maintien d’une activité physique « pour revenir le plus vite possible » souligne Christelle Daunay. « Le but est d’essayer de tout faire pour ne pas trop perdre en course à pied. Même si ce n’est pas le même effort, on essaie de conserver le cardio et l’endurance. Il n’y a pas les chocs au sol, c’est surtout ça qui manquera au départ ».

Deuxièmement, ces activités agissent comme un exutoire, un ersatz de plaisir certes mais elles peuvent libérer la frustration de ne pas pouvoir courir (et éviter aussi de se « venger » dans l’alimentation à outrance…). « Tout à fait. Ce n’est pas de la course à pied et ce n’est pas ce qu’on aime. Mais je ne suis pas immobilisée dans un lit, donc il y a moyen de trouver du positif. Il y a toujours une progression dans d’autres disciplines et il faut le prendre comme ça » corrobore Christelle Daunay.
Tout en respectant le protocole de reprise, a fortiori après une longue indisponibilité. Même si globalement, « on soigne moins bien les sportifs professionnels ou de haut niveau. C’est en quelque sorte leur travail et il faut les remettre d’aplomb le plus vite possible : on va prendre plus de risques et on va vouloir essayer de gagner un peu de temps » glisse Bertrand Thoribé.
« On appréhende toujours le fait de repartir de zéro en course à pied, et de savoir à quel moment on va retrouver son niveau d’avant. Ce sont des interrogations que l’on ne maîtrise pas. Il faut y aller progressivement et être à l’écoute des douleurs et des tensions qui se présentent » ajoute Christelle Daunay. Pour de nouveau apercevoir, au loin, la ligne bleue…
Photo de Une : Yves-Marie Quemener. 
Cet article est paru dans les pages conseils du numéro 242 de VO2 Run. Retrouvez également le numéro 243 de VO2 Run, actuellement en kiosque et disponible ici.