Le CRAPA, un outil de préparation

Ils fleurissent comme les pâquerettes, toute l’année, et sont persistants comme le cèdre. On en compte 2056 à travers toute la France. Le CRAPA (Circuit Rustique d’Activités Physique Aménagé) s’offre une nouvelle jeunesse et après l’appellation « parcours santé », il est devenu « sportif » et il est autant nature qu’urbain. De quoi le sortir de son cadre pour retraités ou joggeurs du dimanche. C’est devenu un outil pour la préparation du coureur, néophyte ou confirmé.
Il n’y a plus de saisons… pour courir. Cross en hiver, piste en été, depuis que courir sur route – il y a donc bien longtemps – et en nature se conjuguent aux 365 jours de l’année, le calendrier d’une préparation se coche au rythme des épreuves qui s’égrènent de janvier à décembre. Au même titre que le « savoir courir » n’est pas donné à tout le monde, le « savoir se préparer » est une savante alchimie entre le physique, le physiologique et le mental.
Autrefois, la préparation physique générale (PPG) avait une place consacrée dans le calendrier, et c’était à l’automne. Puis, c’était la préparation orientée, puis spécifique. De nos jours, avec la multiplication des épreuves et des calendriers, la PPG n’est plus qu’automnale. Les parcours santé et leurs ateliers sont devenus des « outils préparatoires » pour les quatre saisons. Maintenant, il y a parfois des espaces de « Street workout », que nombre d’adeptes appellent « calisthénics ».

 
En clair, des endroits avec des appareils de musculation de plein air ou de simples zones minimalistes où le renforcement  musculaire se fait avec le poids du corps. Des installations gratuites qui n’ont rien à envier à celles de certaines salles de fitness du siècle dernier. Si le « parcours sportif » se veut ludique pour le plus grand nombre, coureur occasionnel ou accompli, l’intensité et la vélocité avec laquelle on le fait, associé au nombre de répétition, la promenade sportive se transforme radicalement en séance physique. La « pratique » du parcours sportif était l’émanation, en plus ludique, des circuits de training-running proposés par les entraîneurs d’athlétisme. Des circuits qui ont maintenant des déclinaisons trail.
Course à pied et santé publique font bon ménage. Maintenant, tout le monde n’a pas un bon vieux CRAPA à proximité. Et il faut dire que certains ateliers croulent, parfois, sous le poids des âges ou de quelques ronces noires… Pour ceux qui n’en ont pas à portée de foulée, il suffit de trouver des obstacles (tronc d’arbre, rocher, banc, fossé…), des côtes, des escaliers, des descentes dans son circuit de fartlek habituel. En somme, un steeple-chase avec obstacle naturel.
Dans un bois communal, un espace départemental, il est même possible de se faire un « tracé » aménagé solidement en compagnie de quelques camarades. « Il faut rendre le muscle intelligent, le spécialiser dans sa pratique, explique Thomas Lorblanchet. Une spécialisation qui est propre à chaque coureur. Pour le renforcement musculaire, on a parlé des parcours training, mais sans gainage, un corps n’est rien. Le travail abdominal est donc important. »

En termes de gainage, les parcours sportifs ne sont pas avares en ateliers. Et rien ne vous empêche, comme le propose plus loin Marion Pelé, d’ajouter des exercices. On peut d’ailleurs remarquer, qu’un simple blanc permet de faire énormément de choses. Ou encore, un arbre pour la posture de la chaise… Une série d’escaliers pour les montées de genoux et la coordination, un alignement d’arbres pour un travail d’appui en slalom…
Courir est un renforcement naturel des jambes et de la sangle abdominal, si l’on court avec un bassin placé (donc en rétroversion). Mais qu’en est-il du haut du corps ? Les ateliers et les exercices que l’on trouve sur les parcours sportifs répondent aux simples besoins de renforcement musculaire dont a besoin un coureur à pied. Il suffit de les adapter à son niveau.
Pour en savoir plus sur les parcours sportifs et leurs situations : http://www.parcours-sportif.fr/
Pour en apprendre d’avantage sur le « street workout » :http://streetworkout-france.fr/

L’avis de Marion Pelé, coach athlé

Marion Pelé (26 ans) est coach athlé dans un club d’athlétisme à Saint-Cyr-sur-Loire. Titulaire d’une Licence STAPS, entre l’éducation athlétique des benjamins jusqu’à la marche nordique pour les adultes, elle travaille 35 heures par semaines et propose 11 créneaux horaires. Les séances sur les parcours sportifs font partie de ses activités.
Marion, comme la rusticité des circuits CRAPA tend à disparaître, quelle est la meilleure appellation pour ces parcours que vous encadrez ?
Le terme de « sportif » est plus approprié, car c’est une discipline athlétique que nous proposons. L’avantage du parcours sportif, c’est que l’on peut proposer des exercices variés. On ne fait pas que courir. On évolue aussi dans un environnement naturel, tout en retrouvant des choses que l’on fait  dans des salles de musculation classique.
Dans ce contexte, c’est le poids du corps qui fait les haltères et la barre. En période hivernale, pour travailler plus, faut-il avoir des kilos en trop par rapport à son poids de forme estivale ?
Non, car beaucoup coureurs s’entraînent, font du cross ou de la piste, et même du trail. Pour travailler plus, je propose des poids légers, des bracelets et des chevillières lestées.
Dans la veine des parcours sportifs, dans quel cadre organisez-vous vos circuits training ?
En fait, c’est du cardio-training sous forme de petits parcours. Ce sont les mêmes types d’exercices, mais nous utilisons la piste que l’on aménage avec du matériel, et il y a les gradins du stade, les difficultés naturelles, les côtes des espaces verts.

Si la course à pied permet le renforcement musculaire des membres inférieurs et des abdominaux, le haut du corps est parfois négligé chez le coureur. Le parcours sportif est donc un bon outil pour les membres supérieurs.
Effectivement et c’est quelque chose que l’on retrouve dans toutes les disciplines. Cela ne concerne pas que les membres supérieurs, la ceinture abdominale est souvent négligée, alors qu’elle est importante pour les appuis, et notamment pour les traileurs dans les descentes. Les ateliers des parcours sportifs ou les exercices que je propose, ce n’est pas de la grosse musculation, mais c’est suffisant pour le renforcement d’un coureur qui n’est pas un sprinteur.
Est-il également bon de faire des séances de course à pied avec des bâtons ?
Oui, car au même titre que la marche nordique, les bâtons permettent de développer la cage thoracique, d’avoir une meilleure posture et faire travailler les biceps et les triceps.
Pour les coureurs confirmés, pensez-vous qu’il est « ringard » de s’entraîner sur les parcours sportifs ?
Non, au contraire. Après une séance de 1 h 30, en variant les intensités, les répétions, les durées et en diminuant les périodes de récupération, cela vaut une bonne séance de musculation en salle et c’est moins cher qu’un abonnement… L’avantage d’un tel entraînement en nature, c’est que l’on peut le faire en groupe.
Quel est le rythme hebdomadaire d’une séance sur un parcours sportif ?
Une fois par semaine et durant toute l’année. Pour les coureurs qui ont déjà un gros volume d’entrainement, c’est difficile d’en programmer deux. Mon conseil est de le faire en groupe, c’est toujours plus sympa et cela permet de corriger les mauvaises postures, s’il n’y a pas de coach pour l’encadrement. La séance doit être précédée d’un échauffement de 15 minutes cardio-musculaire et articulaire. A la fin, il faut faire un petit retour au calme. Enfin, pour les étirements, il faut attendre deux heures, le temps de permettre aux muscles de récupérer et de se « remettre » en  place.
Texte : Bruno Poirier
Photos : Yves Marie Quémener
Retrouvez également quelques types d’exercice CRAPA : cliquez ici.
Cet article sur CRAPA, outil de préparation pour le coureur à pied, est paru dans les pages conseils du numéro 240 de VO2 Run, disponible ici.