Le home-trainer, nouveau meilleur ami du coureur
A l’heure où le pays entame une ascension exigeante comme rarement dans son Histoire, au dénivelé positif encore inconnu, il demeure un effort physique qui ne soit pas incompatible avec l’effort national. Il existe une discipline capable de réconcilier d’une diplomatie virtuose la course à pied et le confinement : le Home Trainer. Vous savez, cet instrument parfois moqué, souvent décrié, désormais dépoussiéré, qui va vous permettre de continuer à préparer vos échéances d’été en ce printemps si particulier. Le tout sans risque et en toute responsabilité.
PLAN D’ENTRAINEMENT__HOME-TRAINER (spécial confinement)
Pour se faire, Simon Gosselin, 24 ans, entraineur du Team Matryx en Trail et de l’équipe de Bourg en Bresse Ain Cyclisme (DN1) en vélo, vous propose un plan d’entrainement sur 4 semaines afin de profiter de cette période de confinement pour travailler différemment et développer sur Home Trainer, des qualités spécifiques à la course en montagne.
Pour revenir encore plus fort à ce virus qui vous a frappé il y a déjà quelques années et qui, vous n’y pourrez rien car incurable, n’est pas prêt de vous quitter : le virus du Trail et de al course à pied.
POURQUOI LE HOME-TRAINER ?
Pour le commun des trailers, exception faite du tapis de course, le Home-Trainer apparaît comme le seul outil offrant la possibilité de développer chez lui, à la maison, ses qualités d’endurance. Ceci à l’abri de toute prise de risque pour lui ou pour les autres. Peu traumatisant, peu chronophage et permettant de calibrer des séances de façon qualitative (notamment si votre Home-Trainer dispose d’un capteur de puissance), le Home-Trainer n’avance que des avantages à l’heure du confinement.
LES SYNERGIES ENTRE TRAIL & HOME-TRAINER ?
Si Simon Gosselin préconise l’usage du Home-Trainer en cette période moribonde, ce n’est pas uniquement par praticité et responsabilité ! C’est surtout car il revêt un véritable intérêt dans le cadre d’une préparation spécifique pour le Trail. En effet, l’entrainement sur Home-Trainer développe 3 qualités fondamentales pour tous les amoureux des kilomètres en montagne :
1/ L’ENDURANCE DE FORCE
« Par définition, la capacité à maintenir un niveau de force musculaire dans le temps. On fonctionne alors sur un régime concentrique des fibres musculaires, qui sert sur le plat et en descente, mais dont le véritable transfert en termes de bénéfice pour le Trail opère sur vos qualités en montée. »
2 / CAPACITÉ RESPIRATOIRE
« On touche là à la fameuse VO2 Max, c’est à dire votre absorption maximale d’oxygène ou plus vulgairement la faculté du corps à produire des efforts intenses, souvent sur 5 minutes. L’objectif est de chercher à repousser la frontière de votre zone rouge. »
3 / L’INCONFORT
« La chaleur, la sudation, la position assise… Autant d’éléments qui font du Home-Trainer un exercice assez peu apprécié mais qui obligent à dénicher au fond de soi les ressources et adaptations mentales pour réaliser la séance. Il s’agit de s’accomoder dans une certaine mesure à l’inconfort. »
L’AXE DE TRAVAIL CHOISI : LES EFFORTS COURTS & INTENSES
Le coach au confluent du Trail et du vélo justifie son choix de travailler sur des effort courts et intenses durant ce plan de 4 semaines par deux raisons : « D’abord, enchaîner des intervalles longs sur Home-Trainer ce n’est pas forcément très efficace ni plaisant lorsque l’on n’a pas l’habitude de cet exercice. Deuxièmement, ces efforts courts sont souvent délaissés par les trailers qui, inscrits dans une démarche hédoniste, leur préfèrent les longues et jolies balades sur les crêtes. L’idée est donc de profiter de ce plan et de cette période de confinement pour améliorer ses intensités plus que son endurance. »
LES NOTIONS PRÉALABLES INDISPENSABLES POUR BIEN S’ENTRAINER SUR HOME-TRAINER
PMA (Puissance Maximale Aérobie) : La puissance à laquelle votre corps atteint sa VO2 Max. Si l’on vulgarise, c’est la puissance maximale que vous pouvez tenir pendant 5 minutes.
Dans le plan ci-dessous, les intensités demandées sur les exercices sont exprimées en % de cette PMA. Elle se calcule par un test. Pour ceux qui ne disposent pas d’un capteur de puissance, nous avons associé à chaque % de PMA une équivalence en termes d’intensité d’effort maximal sur un temps donné. (Exemple : 100% PMA => effort maximal sur 5 minutes /
RPM (Rotation Par Minute) : La cadence de pédalage.
- 60 rpm => cadence plutôt lente (pour un travail en force)
- 100 rpm => cadence élevée (pour un travail en vélocité)
Unijambiste : Fait de pédaler avec une seule jambe. Intéressant d’un point de vue nerveux pour dissocier sa « droite » et sa « gauche » et d’un point de vue physiologique pour compenser la faiblesse d’une jambe par rapport à une autre.
PLAN D’ENTRAINEMENT__HOME-TRAINER
Par Baptiste Chassagne avec le concours de Simon Gosselin – © décathlon